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“地中海飲食”既能吃好又可控糖,快來了解一下吧!
2021-03-24 17:42:28 來源:內分泌血液科 作者:張炎芬 瀏覽:230

說到地中海,您腦海里想到的是什么?

是獨具特色的地中海式裝修

還是浪漫迷人的地中海風光

而今天

二院君要介紹與之齊名的飲食習慣

——營養健康的“地中海飲食”


“地中海飲食”是指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸南歐各國的飲食風格。一種以高單不飽和脂肪酸、新鮮植物性食物為特色的飲食模式。


近年來有研究發現,“地中海飲食”對改善心腦血管疾病起到積極作用,特別是對2型的糖尿病人起保護作用。


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地中海飲食的結構特點


“地中海飲食”是指以蔬菜、水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的一種飲食?!暗刂泻o嬍场币宰匀粻I養物質為基礎,其特點主要包括:

1、大量植物性食物,如蔬菜、水果、面包、谷物、堅果等;

2、本地種植、當季及簡單加工的新鮮食物;

3、用新鮮水果代替甜品、甜食、糕點等作為日常餐后甜點;

4、以橄欖油作為日常食用油;

5、少量或適量的乳制品,主要為奶酪和酸奶;

6、食用雞蛋<7個/周,可采用各種烹飪方式;

7、較少食用紅色肉類,每月總量不超過350~450克,以瘦肉為主。


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粗細糧搭配,粗糧占主食的1/3


“地中海飲食”的特點之一是全谷類食物多,如裸麥面包、全谷脆片、燕麥等。許多流行病學證據均一致支持膳食纖維(特別是谷類纖維)對提高胰島素敏感性、降低糖尿病風險存在保護作用。全谷食物的血糖生成指數較低,有利于餐后血糖的控制。


“粗細搭配”是糖尿病患者的主食寶典,保持我國優秀的傳統飲食習慣,增加蕎麥、燕麥、玉米、黃糙米等粗糧替代部分主食,大約占主食的1/3。


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多吃新鮮蔬菜,增加水果攝入


“地中海飲食”中富含膳食纖維,蔬菜和水果的攝入量十分充足。這類食物能量密度低,富含膳食纖維,容易產生飽腹感,從而使總能量攝入降低,幫助維持適當體重,也對提高胰島素的敏感性有著積極作用。


糖尿病人要保證蔬菜攝入量充足,每天600克,尤其是葉菜類。若進食含糖量較高的蔬菜(如芋艿、蠶豆、土豆、粉皮、藕等),要相應減少主食的攝入量。


番茄、黃瓜也是餐間食物的良好選擇。水果屬于中低升糖指數食物,糖尿病人不必擔憂。建議選擇升糖指數較低且富含維生素和礦物質的水果(如蘋果、柚子等) 作為餐間食物,每天約200克。


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吃肉要吃對


作為優質蛋白質的來源,“地中海飲食”提倡多吃魚、禽、蛋類,少吃紅肉(豬、牛、羊肉及其制品)。


水產品尤其是海產品中富含n-3多不飽和脂肪酸。n-3多不飽和脂肪酸可以通過控制胃腸道激素實現調節胰島素分泌,同時也有抗炎癥反應的作用。


魚、禽、蛋類的脂肪含量較紅肉少。我國居民的餐桌上幾乎每天都會出現紅肉,要知道大量攝入紅肉中富含的飽和脂肪酸會加重胰島素抵抗,增加2型糖尿病的發生風險。因此,為了健康,調整進食肉類結構十分必要。


每周食用紅肉不宜超過3次。吃肉時,盡量去皮去肥肉,以瘦肉為主。每天1個蛋,其余以魚、禽類為主,尤其是海產品,每周宜食用2次以上。


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選對好油


“地中海飲食”中,橄欖油是主要的食用油。橄欖油富含單不飽和脂肪酸。其富含的維生素E和多酚類物質是天然抗氧化劑。據科學研究,食物中的抗氧化物質能預防2型糖尿病的發生。建議家庭都以植物油作為烹調油,植物油以多不飽和脂肪酸為主,是必需脂肪酸的主要來源。


但是并非一味攝入植物油就是好事,過量攝入植物油會使高密度脂蛋白降低,對血脂有不利影響。近來有研究發現,攝入脂肪的“質”才是影響2型糖尿病發展中的關鍵。


用油總量控制在每人每日不超過25-30克,其中可用橄欖油替代一部分烹調油,約占總烹調油的1/3。橄欖油的最佳烹調方法是涼拌,要避免高溫烹調,以免破壞橄欖油中的多酚類物質。


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每天1~2杯奶


奶類是一種營養成分齊全、組成比例適宜、易消化吸收、營養價值高的天然食品,主要提供優質蛋白質、維生素A、維生素B2和鈣。糖尿病人每日宜攝入約300毫升牛奶或30克奶酪,血脂異常和肥胖者最好選擇低脂牛奶。


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零食可選堅果


堅果富含多酚類、黃酮類、異黃酮等物質?!暗刂泻o嬍场碧岢J硤怨?核桃、杏仁等)。研究表明,堅果對心血管有保護作用,也可促進胰島素分泌。


糖尿病人每周宜食用堅果2-3次,每次20克(約15粒杏仁,或2個大核桃),可與牛奶一起食用作為一頓加餐,替代零食。選擇堅果以原味為好,避免鹽焗、有糖衣或油炸的堅果產品。


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